U ovom razdoblju nevolja poput virusa COVID-19 i nedavnog potresa, uobičajene neugodne emocije vjerojatno osjećamo češće i intenzivnije. Jedna od njih je i anksioznost pa je korisno bolje razumjeti kako ona funkcionira.
Što je anksioznost i kako se razlikuje od straha?
Za početak, korisno je razumjeti razliku između anksioznosti i straha. Anksioznost (tjeskoba) je neugodno emocionalno stanje koje je reakcija na očekivanu situaciju ili događaj u budućnosti, dok je strah temeljna emocija koja se javlja kao reakcija na prisutnost neugodnog i/ili opasnog podražaja. Dakle, anksiozni smo kada očekujemo da bi se nešto loše moglo dogoditi, a strah nas je kada se to događa. Na primjer, u kontekstu virusa COVID-19, realno je osjećati strah od zaraze u kontaktu s novim osobama kada se ne poštuju zaštitne mjere (npr. (udaljenost, dezinficiranje ruku), ali možemo osjećati i anksioznost kada smo kod kuće na sigurnom zbog očekivanja da bismo se mogli zaraziti i pretpostavki oko toga što bi se moglo dogoditi u budućnosti. Također, u situaciji potresa i nastojanja da zbrinemo svoje bližnje, sebe i nužne stvari, normalno je da osjećamo strah. Isto tako je normalno da se i sada, kada je to prošlo, osjećamo anksiozno jer razmišljamo o tome što bi se još moglo dogoditi i hoće li se potres ponoviti te ćemo se vjerojatno još neko vrijeme osjećati uznemireno i napeto.
Važno je znati da je anksioznost normalna reakcija na stresnu situaciju i da je ne doživljavamo svi jednako. U istoj situaciji dvije osobe mogu doživjeti različitu razinu anksioznosti i različito tumačiti anksioznu reakciju. Na ljestvici od 1 do 10, ako je 1 niska razina anksioznosti, a 10 visoka, različite osobe će sadašnjoj situaciji pripisivati različitu razinu anksioznosti. Također, nekome će već razina „6“ predstavljati visoku razinu anksioznosti, dok će nekome drugome ta razina biti gotovo zanemariva.
Koliko se vi sada anksiozno osjećate? Pokušajte to izmjeriti na spomenutoj ljestvici od 1 do 10.
Nadalje, korisno je znati da mjereni intenzitet anksioznosti djeluje motivirajuće i priprema nas na moguću opasnost. Anksioznost nas i inače prati u različitim životnim situacijama koje su nam važne. S nama je na razgovorima za posao, ispitima, spojevima, na javnim nastupima, upoznavanjima… Lista je dugačka i sviđalo nam se to ili ne, anksioznost ne može nestati, ne postoji gumica za izbrisati je, možemo je samo uzeti pod ruku, pokušati je bolje razumjeti i nastaviti dalje s njom. Možemo je tumačiti kao neki unutarnji alarm koji, kada se upali, omogućava da se snalazimo najbolje što znamo i omogućava da se potrudimo oko stvari koje su nam važne.
Anksioznost postaje problem kada je visokog intenziteta, i generalizira se na različite situacije te ometa uobičajeno funkcioniranje. Dakle, problem nastaje kada se alarm pali i kada nema razloga za uzbunu i kada nas alarm više ne motivira, već nas ometa u adekvatnoj reakciji na stresnu situaciju. Ovih dana može nam se događati da se osjećamo preplavljeno anksioznošću značajan dio vremena, da nas to ometa u radu i drugim aktivnostima i da smo okupirani isključivo vijestima i razmišljanjem o opasnostima.
Što osjećamo u tijelu, kako razmišljamo i kako se ponašamo kada smo anksiozni?
Tjelesni znakovi anksioznosti mogu biti znojenje, suhoća u ustima, promjene u apetitu, probavne smetnje, glavobolja, napetost u trbuhu, drhtanje, plitko i ubrzano disanje, napetost mišića i/ili ubrzani rad srca. Važno je razumjeti da neće svatko na isti način osjećati anksioznost u tijelu.
Kada se osjećamo anksiozno možemo početi i razmišljati na specifičan način odnosno raditi različite pogreške u mišljenju koje nas čine još više anksioznima. Na primjer, možemo precjenjivati vjerojatnost mogućih neugodnih događaja (npr, „Sigurno će se dogoditi još jedan jak potres.”). Također, možemo katastrofizirati (npr. „Umrijet ću.”, „Poludjet ću.“…) ili podcjenjivati vlastite sposobnosti suočavanja sa situacijom („Ne mogu se s ovim nositi.”; „Neću ovo preživjeti.“). Nadalje, može doći i do crno-bijelog mišljenja (npr. „Sve je užasno.”).
U ovoj konkretnoj situaciji zabrinutosti za zdravlje, može nam se dogoditi da pojačano „skeniramo“ znakove u tijelu koji su uobičajeni i pripisujemo im značenje.
Na kraju, kada smo anksiozni možemo pribjegavati različitim više ili manje konstruktivnim ponašanjima kako bismo smanjili anksioznost. U ovoj situaciji možemo pretjerano pratiti vijesti, kupovati pretjeranih količine namirnica i lijekova ili pak više se čuti s bliskim osobama ili poštivati konkretne mjere kriznog stožera.
Važno je razumjeti da su naše misli, osjećaji i ponašanja povezani i da određeni načini razmišljanja i ponašanja mogu povećati odnosno smanjiti razinu anksioznosti.
Kako se konstruktivno nositi s anksioznošću?
Za početak, važno je normalizirati anksioznost kao adaptivnu reakciju ljudskog organizma na stres i kao zaštitu bez koje ne bismo bili svjesni potencijalnih opasnosti.
Zatim, korisno je razumjeti kako pravilno disati. Kada smo uznemireni imamo tendenciju početi disati plitko i ubrzano dok zapravo trebamo činiti upravo suprotno, disati polagano i duboko.
Tehnika koja kratkoročno može smanjiti razinu anksioznosti u stresnim situacijama je preusmjeravanje pažnje na druge aktivnosti primjerice fizičku aktivnost (npr. vježbanje uz treninge na internetu ili čišćenje), mentalnu aktivnost (npr. čitanje) ili usmjeravanje na okolne podražaje (npr. broj crvenih automobila koje vidimo vani).
Također, korisno je naučiti prepoznati vlastite pogreške u mišljenju i preispitati ih. Dobar način prepoznavanja pogreški u mišljenju su riječi kojima generaliziramo stvari poput „uvijek“, „“nikad“. „svi“, „nitko“, „sigurno“… Ako prepoznamo misli poput „Sigurno ću se razboljeti.“ ili „Sve se u mom životu promijenilo.“ ili „Ovo nikada neće završiti.“ dobro je pokušati „omekšati“ ih i preoblikovati u realističnije misli poput „Ne mogu znati hoću li se razboljeti, ali činim sa svoje strane sve što mogu da se to ne dogodi.“, „Iako se dosta stvari u mom životu promijenilo, neke stvari su ipak iste i usmjerit ću se na njih.“ i „ Iako ne znam kada, vrlo je vjerojatno da će i ova situacija proći.“.
Dobro je znati da naše misli ne odražavaju nužno stvarnost. Naš misaoni svijet neprekidno radi, naše misli dolaze i odlaze, kreću se u različitim smjerovima i mogu osmisliti štošta pa i ono što nije stvarno. Istovremeno, naše misli mogu biti iskrivljene uslijed stresne situacije u kojoj se nalazimo i intenzivnih emocija koje osjećamo.
Na kraju, pomoći može i razgovor s bliskim osobama i dijeljenje naših osjećaja i briga ili razgovor sa stručnom osobom putem online i telefonskih oblika podrške.
Kako razgovarati s osobom koja se osjeća anksiozno?
Možda se sami ne osjećate anksiozno, ali oko sebe imate osobe koje se tako osjećaju i ne znate kako im pristupiti. Prije svega, važno je pokazati osobi da joj vjerujemo i da je shvaćamo ozbiljno. Također, često ne treba ništa reći, već je dovoljno slušati što nam netko govori. Važno je izbjegavati davati osobi pojednostavljene upute poput „smiri se“ jer mogu biti frustrirajuće. Da može i zna kako, osoba bi se vjerojatno smirila. Nadalje, izbjegavajte produbljivati anksioznost neistinitim, neprovjerenim i katastrofičnim vijestima. Posljednje i najvažnije, probajte se staviti u njezine cipele i razumjeti kako se osjeća.
Na kraju, kolika je sada vaša razina anksioznosti? Često bolje poznavanje i razumijevanje onoga što nam izaziva neugodu dovode do smanjenja razine neugode. Ako i nije tako, nadamo se da će vam neke od smjernica u tekstu biti korisne da prebrodite ovu situaciju koja nam je svima stresna.
